Kreatyna

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to naturalny związek azotowy występujący w organizmie człowieka. Najwięcej znajduje się jej w mięśniach szkieletowych, ale mniejsze ilości są obecne także w mózgu, sercu, jądrach i innych tkankach.

Organizm wytwarza kreatynę samodzielnie z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Proces zachodzi głównie w nerkach, wątrobie i trzustce. Później kreatyna trafia z krwią do tkanek, gdzie jest magazynowana i wykorzystywana w gospodarce energetycznej komórek.

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety na świecie, a jej podstawowa forma - monohydrat kreatyny - należy do najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie i suplementacji. Badano go u osób trenujących siłowo, sportowców różnych dyscyplin, osób starszych, kobiet, wegetarian oraz w kontekście pracy mózgu i zmęczenia psychicznego.

Kreatyna nie jest sterydem, hormonem ani substancją dopingującą. Nie jest też klasycznym aminokwasem budującym białka mięśniowe. Jej główna rola dotyczy przemian energetycznych, szczególnie w tkankach, które szybko zużywają energię.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna działa przez układ fosfokreatyny. To jeden z najszybszych systemów odnawiania energii w komórce. Nie chodzi o pobudzenie układu nerwowego ani subiektywne odczucie większej energii. Chodzi o ATP, czyli cząsteczkę, z której komórki bezpośrednio korzystają podczas pracy.

ATP jest bezpośrednim źródłem energii dla skurczu mięśnia. Jego zapas w komórce jest mały i przy bardzo intensywnym wysiłku wystarcza tylko na krótki czas, dlatego organizm musi szybko odtwarzać zużyte ATP. I właśnie ten brak szybko uzupełnia fosfokreatyna.

Część kreatyny w mięśniach zostaje połączona z resztą fosforanową i tworzy fosfokreatynę. Gdy ATP traci jeden fosforan i zamienia się w ADP, fosfokreatyna może szybko oddać brakującą grupę fosforanową. Dzięki temu ADP ponownie staje się ATP. Ten proces jest szybki, więc organizm korzysta z niego przede wszystkim przy krótkim wysiłku o wysokiej intensywności.

Najłatwiej zobaczyć to na przykładzie serii siłowej. Pierwsze sekundy ciężkiego przysiadu, martwego ciągu, wyciskania albo sprintu opierają się głównie na układzie ATP-fosfokreatyna. Im większy zapas kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, tym sprawniej organizm może podtrzymać wysoką intensywność przez krótki czas i szybciej odtworzyć część energii między kolejnymi seriami.

Kreatyna zwiększa pojemność szybkiego systemu energetycznego, bez dostarczania kalorii i bez pobudzania układu nerwowego. Dlatego jej działanie najlepiej widać tam, gdzie liczy się moc, siła, powtarzalne serie i krótki wysiłek o wysokiej intensywności.

Kreatyna odgrywa dużą rolę także poza mięśniami, bo układ kreatyna-fosfokreatyna działa w tkankach o dużym zapotrzebowaniu na energię. Dotyczy to między innymi mózgu i serca. Z tego powodu kreatyna jest badana również w kontekście zmęczenia psychicznego, pracy mózgu i starzenia organizmu, choć efekty w tych obszarach trzeba oceniać osobno od efektów treningowych.

Korzyści z suplementacji kreatyny

Kreatyna zwiększa dostępność szybkiej energii w komórkach. Najlepiej widać to w mięśniach podczas ciężkiego wysiłku, ale ten sam mechanizm ma znaczenie także dla mózgu i starzejącego się organizmu.

Kreatyna w sporcie i budowaniu masy mięśniowej

Najważniejsze korzyści w sporcie:

• więcej powtórzeń w seriach roboczych,
• lepsze utrzymanie siły w kolejnych seriach,
• szybsze odtwarzanie energii między podejściami,
• większa objętość treningowa,
• wsparcie budowania beztłuszczowej masy ciała,
• lepsze utrzymanie siły na redukcji.

Kreatyna daje najwięcej przy krótkim, intensywnym wysiłku, gdzie pracuje układ ATP-fosfokreatyna. W treningu siłowym przekłada się to na większą ilość dobrej pracy: kilka dodatkowych powtórzeń, mniejszy spadek mocy w kolejnych seriach i lepszą jakość treningu przy dużym obciążeniu.

Przy budowaniu masy mięśniowej znaczenie ma głównie objętość treningowa. Jeżeli dzięki kreatynie zawodnik wykonuje więcej jakościowych serii, bodziec do hipertrofii jest mocniejszy. Początkowy wzrost masy ciała często wynika z większej ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych, a nie z nagłego przyrostu tkanki mięśniowej.

Na redukcji kreatyna pomaga utrzymać siłę, gdy kalorie są niższe, a regeneracja słabsza. Przy długim, spokojnym wysiłku efekt jest mniejszy, bo taki wysiłek opiera się głównie na metabolizmie tlenowym.

Kreatyna a mózg

Najważniejsze korzyści dla mózgu:

• wsparcie pamięci roboczej,
• większa odporność na zmęczenie psychiczne,
• lepsza praca przy niedoborze snu,
• wsparcie pracy neuronów przy dużym obciążeniu umysłowym.

Mózg zużywa dużo energii, a układ kreatyna-fosfokreatyna pomaga szybko odnawiać jej dostępne zasoby w komórkach nerwowych. Z tego powodu kreatyna jest badana przy niedoborze snu, zmęczeniu psychicznym i starzeniu układu nerwowego.

W badaniach nad kreatyną wykazano poprawę pamięci roboczej i większą odporność na zmęczenie psychiczne, szczególnie przy niedoborze snu. Najwięcej mogą zyskać osoby starsze, wegetarianie, weganie, osoby jedzące mało mięsa i ludzie regularnie niedosypiający.

Kreatyna u osób starszych

W badaniach z udziałem osób starszych kreatyna najlepiej wypada w połączeniu z treningiem oporowym. Najczęściej poprawia siłę, beztłuszczową masę ciała i sprawność fizyczną.

Najważniejsze korzyści u osób starszych:

• większa siła mięśniowa,
• lepsze utrzymanie masy mięśniowej,
• sprawniejsze wstawanie z krzesła i chodzenie po schodach,
• mocniejszy chwyt i lepsza stabilność ruchu,
• wsparcie pamięci roboczej przy zmęczeniu i niedoborze snu,
• korzystny wpływ na funkcję naczyń, sztywność tętnic i markery stresu oksydacyjnego opisywany w badaniach nad osobami starszymi.

Największe znaczenie mają mięśnie nóg, pośladków, grzbietu i chwytu. To one decydują o samodzielności: wstawaniu z fotela, wejściu po schodach, noszeniu zakupów i utrzymaniu równowagi. Kreatyna wspiera te obszary głównie wtedy, gdy jest połączona z ruchem, treningiem oporowym i odpowiednią ilością białka.

U osób starszych znaczenie ma też ochrona mięśni w trudniejszych okresach: podczas choroby, słabszego apetytu, niższej aktywności albo po dłuższej przerwie od ruchu. W takich sytuacjach szybciej dochodzi do utraty beztłuszczowej masy ciała, a kreatyna może pomóc ograniczyć ten spadek.

Formy kreatyny

Najlepiej przebadaną i najczęściej stosowaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. To podstawowy wybór dla większości osób, bo ma dobre dane, wysoką skuteczność, niską cenę i prostą dostępność.

Najpopularniejsze formy kreatyny:

• monohydrat kreatyny - najlepiej przebadana forma, standard w suplementacji sportowej i prozdrowotnej,
• kreatyna mikronizowana - nadal monohydrat, ale z drobniejszym proszkiem, często lepiej miesza się w wodzie,
• jabłczan kreatyny - kreatyna połączona z kwasem jabłkowym, popularna głównie w suplementach sportowych,
• kreatyna HCl - forma chlorowodorku, zwykle reklamowana jako lepiej rozpuszczalna,
• azotan kreatyny - połączenie kreatyny z azotanem, częściej spotykane w produktach przedtreningowych,
• kreatyna buforowana - sprzedawana jako stabilniejsza forma, ale bez mocnej przewagi nad monohydratem.

Największy sens dla większości osób ma zwykły monohydrat kreatyny. Droższe formy różnią się głównie smakiem, rozpuszczalnością, wielkością porcji i wpływem na żołądek, ale efekt końcowy suplementacji jest bardzo podobny.

Kreatyna - dawkowanie

Są dwie szkoły stosowania kreatyny: stałe podawanie każdego dnia oraz krótka faza nasycenia na początku suplementacji. Oba podejścia prowadzą do tego samego celu - zwiększenia zapasów kreatyny w mięśniach. Różnica dotyczy głównie tempa wysycenia.

• Standardowe dawkowanie kreatyny to 3-5 g dziennie. Pierwsze efekty zwykle pojawiają się po 2-4 tygodniach regularnej suplementacji.
• Dawkowanie kreatyny z fazą nasycenia polega na stosowaniu 20-30 g dziennie przez 5-7 dni. Po tym czasie przechodzi się na dawkę podtrzymującą, czyli 3-5 g dziennie.
  Taki schemat szybciej wysyca mięśnie kreatyną. Nie jest konieczny, bo przy standardowym dawkowaniu efekt końcowy jest podobny, tylko pojawia się wolniej.

Kiedy brać kreatynę?

Kreatynę można brać o dowolnej porze dnia. Najważniejsze jest codzienne stosowanie, bo działa przez stopniowe zwiększanie jej zapasów w mięśniach. W dni bez treningu przyjmuje się taką samą porcję jak w dni treningowe.

Jak długo można stosować kreatynę?

Kreatynę można stosować długoterminowo, bez cykli i planowanych przerw. Dawki 3-5 g dziennie są dobrze tolerowane przez zdrowe osoby i nie wiążą się ze skutkami ubocznymi, które u zdrowej osoby powinny budzić większy niepokój.

Po odstawieniu kreatyny jej poziom w mięśniach stopniowo wraca do wartości wyjściowych.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów i przy standardowym dawkowaniu jest dobrze tolerowana przez zdrowe osoby. Można ją stosować długoterminowo, bez robienia cykli i planowanych przerw.

Najwięcej pytań dotyczy nerek. Kreatyna może podnieść poziom kreatyniny we krwi, ale sam wzrost kreatyniny nie oznacza automatycznie uszkodzenia nerek. Wynik trzeba interpretować razem z eGFR, mocznikiem, badaniem ogólnym moczu, a przy wątpliwościach także z cystatyną C. Osoby z chorobami nerek powinny zachować ostrożność.

Po rozpoczęciu suplementacji masa ciała może wzrosnąć o 1-2 kg. Najczęściej wynika to z większej ilości wody w komórkach mięśniowych. To normalny efekt działania kreatyny, a nie klasyczne zatrzymanie wody pod skórą.

Możliwe skutki uboczne kreatyny:

• dyskomfort żołądkowy,
• nudności,
• ból brzucha,
• luźniejszy stolec lub biegunka,
• uczucie ciężkości po większej porcji.

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego częściej pojawiają się przy dużych dawkach naraz, zwłaszcza podczas fazy nasycenia. Zwykle pomaga podzielenie porcji w ciągu dnia albo przejście na standardowe dawkowanie 3-5 g dziennie.