Plan treningowy w domu na 4 tygodni
Trening

Plan treningowy w domu na 4 tygodni
Plan treningowy w domu na 4 tygodni

Wstęp

Wiele osób z różnych przyczyn nie może chodzić na siłownię. Może to być powiązane z brakiem czasu, pieniędzy lub brak siłowni w okolicy. 

Dany plan treningowy jest przeznaczony dla tych, którzy chcą ćwiczyć w domu. Jest to dobra opcja, ponieważ trenując w domu również można zbudować masę mięśniową. Oczywiście nie będą to jakieś wybitne osiągnięcia, lecz będziesz w stanie utrzymywać dobre kondycje i wyglad własnego ciała.

Chciałbym zwrócić uwagę, że tak czy inaczej najlepiej ćwiczyć na siłowni.

Oto kilka zalet trenowania na siłowni:

  • Atmosfera. 
  • Na siłowni potrafisz dać z siebie wszystko i zawsze pod ręką masz ogromny zestaw niezbędnych narzędzi i maszyn (hantle, sztangi, ławki, maszyny). To wszystko pozwala zwiększyć efektywność treningów wielokrotnie, a także upszarcza kontrolowanie obciążenia oraz progresji ciężaru.
  • Asekuracja.. Na siłowni zawsze znajdzie się osoba, które może Tobie pomóc.

Dla treningu w domu będziesz potrzebował niewiele sprzętu: hantle składane, drążek, ławka albo 2 krzesła.

Kilka wskazówek:

  • Pamiętaj o prawidłowej technice wykonania ćwiczeń
  • Treningi mają odbywać się systematycznie
  • Obowiązkowa rozgrzewka przed treningiem (10 minut)

Plan treningowy

1 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeń
1 dzień (nogi, klatka piersiowa)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Wykroki z hantlami410
3Pompki klasyczne412
4Przysiad z hantlami412
5Przenoszenie hantla za głowę leżąc310
2 dzień (plecy, ramiona)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Podciąganie na drążku315
3Uginanie ramion z hantlami z rotacją48
3 dzień (plecy, barki)
1Wyciskanie hantli nad głowę siedząc84
2Podciąganie hantli wzdłuż tułowia104
3Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę84
4Szrugsy z hantlami153
2 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeń
1 dzień (nogi, klatka piersiowa)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Wykroki z hantlami410
3Pompki klasyczne412
4Przysiad z hantlami412
5Przenoszenie hantla za głowę leżąc310
2 dzień (plecy, ramiona)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Podciąganie na drążku315
3Uginanie ramion z hantlami z rotacją48
3 dzień (plecy, barki)
1Wyciskanie hantli nad głowę siedząc84
2Podciąganie hantli wzdłuż tułowia104
3Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę84
4Szrugsy z hantlami153
3 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeń
1 dzień (nogi, klatka piersiowa)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Wykroki z hantlami410
3Pompki klasyczne412
4Przysiad z hantlami412
5Przenoszenie hantla za głowę leżąc310
2 dzień (plecy, ramiona)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Podciąganie na drążku315
3Uginanie ramion z hantlami z rotacją48
3 dzień (plecy, barki)
1Wyciskanie hantli nad głowę siedząc84
2Podciąganie hantli wzdłuż tułowia104
3Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę84
4Szrugsy z hantlami153
4 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeń
1 dzień (nogi, klatka piersiowa)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Wykroki z hantlami410
3Pompki klasyczne412
4Przysiad z hantlami412
5Przenoszenie hantla za głowę leżąc310
2 dzień (plecy, ramiona)
1Spięcia brzucha z nogami opartymi na ławce315
2Podciąganie na drążku315
3Uginanie ramion z hantlami z rotacją48
3 dzień (plecy, barki)
1Wyciskanie hantli nad głowę siedząc84
2Podciąganie hantli wzdłuż tułowia104
3Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę84
4Szrugsy z hantlami153

KomentarzeDodaj komentarz

Brak komentarzy
Napisz komentarz
Adres e-mail jest potrzebny tylko w celu powiadomienia o odpowiedzi na komentarz
© 2020 by Podwójne napięcie.
Projekt i realizacja:

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce. Polityka cookies