Gimnastyka lecznicza szyi i karku

Gimnastyka lecznicza szyi i karku

Technika wykonywania ćwiczeń

Rozgrzewka przed rozpoczęciem gimnastyki.

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie, należy wykonać serię pompek. 

Ćwiczenie nr 1: Metronom

Cel: Wzmocnienie i rozciągnięcie bocznych grup mięśni szyi.

Przechylamy głowę na bok, staramy się wyczuć napięcie mięśni bocznych szyi, trzymamy ok. 15 sek. i poprzez pozycję wyjściową przechylamy głowę na drugą stronę.

Wykonujemy 7 powtórzeń

Ćwiczenie nr 2: Sprężyna

Cel: Trakcja oraz ucisk szyi w celu wzmocnienia górnego odcinka piersiowego kręgosłupa.

Ćwiczenie wykonujemy w sposób następujący: czubek głowy musisz ciągnąć do góry, jednocześnie podbródek jest dociskany do szyi. W taki sposób rozciągamy tylną powierzchnię szyi.

Następnie wciskamy potylicę w barki, podbródek minimalnie wychylamy do przodu. Rozciągamy przednią powierzchnię szyi. W żadnym wypadku nie odchylamy głowy do tyłu.

Trzymamy nacięcie przez 15 sek., wykonujemy 5 serii.

Ćwiczenie nr 3: Gęś

Cel: Poprawa koordynacji ruchu w odcinku szyjnym kręgosłupa.

Wyciągamy głowę do przodu i z tej pozycji rysujemy łuk podbródkiem i ciągniemy podbródek do pachy. Przy tym ruchu szyja dobrze rozciąga się z jednej strony i napina się z drugiej.

Trzymamy głowę w tej pozycji 15 sek. i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy ruch w drugim kierunku. Wykonujemy 5 serii.

Ćwiczenie nr 4: Spojrzenie w niebo

Cel: Rozciągnięcie mięśni podpotylicznych.

Obracamy głowę w bok do oporu, nie poruszając plecami i barkami. Próbujemy unieść podbródek do góry w taki sposób, by poczuć napięcie w mięśniach podpotylicznych. Nigdy nie pochylamy głowy do tyłu!

Trzymamy napięcie 15 sek i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie w drugą stronę.

Ćwiczenie nr 5: Rama

Cel: Wzmocnienie mięśni pochyłych.

Mięśnie pochyłe znajdują się z boku szyi pomiędzy mięśniem mostkowo-obojczykowo-sutkowym a mięśniem czworobocznym. Jeżeli naciśniesz tam palcem, prawdopodobnie poczujesz ból. Są to małe, głębokie mięśnie, które prawie nigdy nie są rozciągane.

Podnosimy prawą rękę i chwytamy dłonią lewy bark. Łokieć ciągniemy do przodu, prawy bark automatycznie trochę się podnosi. Obracamy głową w prawo i podbródek wciskamy w prawy bark, nie osłabiając napięcia w ręce. 

Poczujesz napięcie w całej szyi, lecz skoncentruj napięcie w mięśniach pochyłych.

Trzymamy napięcie przez 15 sek i zmieniamy pozycję. Wykonujemy to samo, tylko z lewą ręką.

Całość ma być powtórzona 5 razy.

Ćwiczenie nr 6: Fakir

Cel: Wzmocnienie mięśni szyi i rąk.

Układamy ręce nad czubkiem głowy dłońmi do siebie. Częstym błędem jest sytuacja, kiedy ręce przesuwają się do przodu, a muszą być cały czas nad czubkiem głowy. Będąc w tej pozycji obracamy głowę w bok, a ręce pozostawiamy nad czubkiem głowy.

Trzymamy napięcie przez 15 sek i zmieniamy położenie głowy.

Ćwiczenie nr 7: Samolot

Cel: Wzmocnienie mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa (między łopatkami).

Podnosimy ręce do poziomu barków i pchamy do tyłu. Jednocześnie spinamy łopatki i próbujemy je złączyć. Napinamy maksymalnie mocno, by lepiej przećwiczyć mięśnie.

Utrzymujemy napięcie przez 15 sek. i wracamy do pozycji wyjściowej. 

Następnie zmieniamy pozycję rąk: prawa do góry ok 45st, lewa do dołu ok 45st. Tak samo spinamy łopatki i staramy się łączyć. Zmieniamy pozycję rąk na odwrotną i powtarzamy opisane powyżej czynności.

Ćwiczenie nr 8: Czapla

Cel: Zwiększenie giętkości pleców i szyi.

Ustawiamy ręce na boki, nie podnosimy ich za wysoko i odchylamy do tyłu. Napinamy łopatki i wyciągamy podbródek do przodu i do góry jednocześnie. Rozciągamy przednią powierzchnię szyi oraz napinamy obszar pomiędzy łopatkami.

Utrzymujemy napięcie przez 15 sek., powtarzamy 3 razy.

Ćwiczenie nr 9: Drzewo

Cel: rozciągnięcie wszystkich odcinków kręgosłupa.

Podnosimy ręce do góry, dłonie ustawiamy horyzontalnie (równolegle do sufitu) i ciągniemy je do góry. Głowę wysuwamy do przodu. Podczas wykonania musisz poczuć rozciągnięcie wszystkich mięśni od potylicy do odcinka lędźwiowego.

Utrzymujemy napięcie przez 15 sek., powtarzamy 3 razy.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie bocznych grup mięśni.Unosimy prawą rękę bokiem i kładziemy dłoń w okolicy lewego ucha. Dociskamy głowę do prawego barku. Robimy to samo z lewą ręką.

Rozciąganie mięśni tylnej części szyi.

Kładziemy dłonie na potylicy i ciągniemy do przodu i do tyłu.

Rozciąganie mięśni tylnej części szyi z podziałem na stronę.

Kładziemy dłonie na potylicy, skręcamy tułów w prawo i ciągniemy do przodu i do tyłu.