Oblicz podstawową przemianę materii BMR oraz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne po uwzględnieniu aktywności. Wynik możesz wykorzystać do planowania redukcji, utrzymania masy ciała albo budowania masy mięśniowej.
Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) wynosi:
Twoja całkowita przemiana materii (CPM) wynosi:
Są to orientacyjne wyliczenia CPM i zapotrzebowania kalorycznego, które mogą różnić się u poszczególnych osób ze względu na indywidualne cechy i parametry dodatkowe.
Kalkulator najpierw oblicza BMR, czyli podstawową przemianę materii. To ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku na pracę mózgu, serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała i pracę narządów.
Następnie wynik BMR jest przeliczany przez wybrany poziom aktywności. W ten sposób otrzymujesz CPM, czyli orientacyjne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Przykład: jeżeli Twoje BMR wynosi 1800 kcal, po doliczeniu aktywności CPM może wynosić 2400, 2700 albo więcej. Dopiero od tej wartości ustala się kalorie pod redukcję, utrzymanie masy ciała albo budowanie masy mięśniowej.
Do utrzymania masy ciała punktem startowym jest CPM.
Na redukcji najczęściej zaczyna się od deficytu 10-20% poniżej CPM. Przy CPM 2800 kcal daje to zwykle około 2250-2500 kcal dziennie. Większy deficyt może działać szybciej, ale częściej pogarsza trening, regenerację, sen i kontrolę apetytu.
Przy budowaniu masy mięśniowej lepiej zacząć od nadwyżki 5-15% powyżej CPM. W praktyce oznacza to zwykle dodanie kilkuset kalorii ponad CPM, zależnie od masy ciała, poziomu aktywności i tempa przyrostu wagi. Zbyt duża nadwyżka szybciej zwiększa masę ciała, ale większa część tego przyrostu będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej.
Najczęstszy błąd to wybór zbyt wysokiej aktywności. Trzy treningi siłowe w tygodniu nie oznaczają wysokiej aktywności, jeśli poza siłownią większość dnia spędzasz siedząc.
Jeżeli pracujesz przy biurku, robisz mało kroków i trenujesz 2-3 razy w tygodniu, zwykle pasuje niska albo umiarkowana aktywność. Jeżeli pracujesz fizycznie, dużo chodzisz, trenujesz regularnie i masz wysoką liczbę kroków, wtedy wyższy poziom aktywności ma sens.
Lepiej zacząć od ostrożniejszej wartości i skorygować kalorie po 2-3 tygodniach niż od razu zawyżyć wynik o kilkaset kalorii.
Wynik z kalkulatora jest punktem startowym. Po 2-3 tygodniach sprawdź średnią masę ciała z kilku pomiarów, obwód pasa i wygląd sylwetki.
Jeżeli jesteś na redukcji i masa nie spada, odejmij zwykle 100-200 kcal albo zwiększ liczbę kroków. Jeżeli masa spada zbyt szybko, pogarsza się jakość treningu i rośnie głód, deficyt jest prawdopodobnie za duży.
Jeżeli budujesz masę i waga stoi przez kilka tygodni, dodaj 100-200 kcal. Jeżeli masa rośnie szybko, a pas zwiększa się za mocno, nadwyżka jest za duża.
Traktowanie BMR jako docelowej kaloryczności diety.
Pomijanie CPM, czyli wyniku po uwzględnieniu aktywności.
Zawyżanie poziomu aktywności.
Ustawianie zbyt dużego deficytu na start.
Brak korekty podaży kalorycznej po 2-3 tygodniach.
Ocenianie efektów po jednym ważeniu zamiast po średniej z kilku dni.
Ignorowanie liczby kroków, która często mocno zmienia dzienne zapotrzebowanie.
BMR to podstawowa przemiana materii, czyli energia zużywana w spoczynku. CPM to całkowita przemiana materii, czyli BMR powiększone o aktywność w ciągu dnia. Przy ustawianiu kalorii do diety ważniejszy jest CPM, bo pokazuje zapotrzebowanie bliższe normalnemu dniu.
Do ustawiania kalorii ważniejszy jest CPM. BMR pokazuje bazowy wydatek organizmu, ale dopiero CPM uwzględnia trening, pracę, kroki i codzienną aktywność.
Szukasz wyjątkowych produktów Biolabshop.pl? Teraz masz szansę zaoszczędzić 7% na całym zamówieniu! Wystarczy, że podczas składania zamówienia w sklepie internetowym Biolabshop wpiszesz kod rabatowy N2 w koszyku.
7% rabatu na kod N2 w koszyku