Plany treningowe w domu
Trening

Plany treningowe w domu
Plany treningowe w domu

Spis treści:

  1. Trening siłowy w domu
  2. Zasady treningu w domu
  3. Progresja w treningu siłowym
  4. Zalety trenowania na siłowni
  5. Plany treningowe typu split (dzielone)
    1. Plan treningowy nr 1Sprzęt: hantle, mataPrzejdź do treningu
    2. Plan treningowy nr 2Sprzęt: ławka treningowa, drążek, hantle, mataPrzejdź do treningu

Trening siłowy w domu

Trening siłowy w domu różni się od treningu na siłowni przede wszystkim ograniczoną ilością sprzętu, co zazwyczaj ogranicza progresję treningową, tzn zwiększenie intensywności oraz/lub objętość treningową. Progresja treningowa jest sposobem na ciągłe utrzymywanie stresu na niezbędnym poziomie, aby organizm musiał uruchamiać procesy adaptacyjne. Adaptacja organizmu wyraża się wzrostem siły, przyrostem masy mięśniowej, zwiększoną szybkością oraz innymi cechami, ważnymi dla sportowca w konkretnej dyscyplinie.

Ponieważ procesy adaptacyjne zmuszają organizm do korzystania ze zwiększonej ilości zasobów – zarówno na sam proces adaptacji, jak i na utrzymanie zdobytych zdolności – organizm rozpocznie procesy adaptacyjnie tylko wtedy, kiedy jest to niezbędne. Jeżeli obciążenie jest niewystarczające i organizm bez problemów sobie z nim radzi, procesy adaptacyjnie nie tylko nie zostaną aktywowane, mogą również wystąpić procesy redukcji nadmiaru zdobytych cech (mięśni, zasobów glikogenu itd.), by nie marnować cennych zasobów na ich utrzymywanie.

Z powyższych informacji można wywnioskować, że trening w domu ma na celu utrzymanie wyników osiągniętych na siłowni, jest dobry na przywrócenie kondycji/wydolności sportowca po dłużej przerwie. Główny wniosek jest taki, że możliwe wyniki treningu w domu są ograniczone przede wszystkim sprzętem (jeżeli masz możliwość zakupu ciężarów, ławki, to podane ograniczenie staje się nieistotne), dlatego należy ustawić cele odpowiednie do aktualnych ograniczeń. Ogólnie rzecz biorąc, nie warto stawiać sobie od razu trudnego do osiągnięcia celu (np. uzyskanie 10 kg czystej masy mięśniowej w ciągu 2 miesięcy). Należy rozbić go na etapy i dążyć do niego krok po kroku. Podziel jeden główny cel na wiele etapów. Lepiej osiągnąć 8 z 10 małych celów, niż nie osiągnąć jednego ambitnego. W każdym razie, nawet aby osiągnąć małe cele, należy przestrzegać wielu podstawowych zasad treningowych.

Zasady treningu w domu

Systematyczność

Treningi powinny odbywać się systematycznie. Jest to niezwykle ważne, ponieważ bez systematyczności ułożenie planu treningowego nie jest możliwe. Musisz przeznaczyć określoną ilość czasu na treningi i poświęcać go tylko i wyłącznie na nie (w tle możesz puścić sobie jakąś muzykę albo nawet serial). Nie ma znaczenia, czy trenujesz rano czy wieczorem, 3 czy 4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest trzymanie się swojego harmonogramu treningowego. Dlatego jeżeli stawiasz przed sobą celem osiągnięcie dobrej formy sportowej, pierwszym krokiem powinno być porzucenie wszystkich złych nawyków, które mogą przeszkadzać w przestrzeganiu planu treningowego.

Rozgrzewka

Jest bardzo ważną częścią treningu w domu, na siłowni, na dworze czy gdziekolwiek indziej. Dobra rozgrzewka jest kluczowa w utrzymaniu sprawności mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien.

Nie bagatelizuj tego elementu treningowego, częstotliwość urazów podczas treningu domowego wcale nie jest mniejsza niż na siłowni, nawet jeżeli masz w rękach hantle po 10 kg.

Należy rozgrzać całe ciało, a nie tylko tę grupę mięśni, którą zamierzasz trenować. Rozgrzewkę należy rozpocząć od powolnych ruchów, stopniowo zwiększając ich tempo. Złożoność ruchów również musi zmieniać się stopniowo – od najprostszych do najbardziej złożonych. Wiele osób zaniedbuje rozgrzewkę, zwłaszcza, gdy trenują lekko, lecz jest to bardzo niebezpieczne, dlatego zawsze pamiętaj aby dobrze się rozgrzać.

Tempo treningowe

Ta praktyczna zasada dotycząca treningu domowego oznacza, że należy trenować w określonym tempie, które zależy od twoich celów treningowych. Jeżeli twoim celem jest zwiększenie lub utrzymanie wskaźników siły, należy trenować z odpoczynkiem pomiędzy seriami po 40-60 sekund. Jeżeli zależy ci na wytrzymałości, należy skracać przerwy między seriami. 

Staraj się, aby trening nie był zbyt długi. Wystarczy 60 minut. Problem z odpowiednią długością treningu jest szczególnie aktualny podczas treningów w domu, ponieważ w domu zawsze są bodźce, które rozpraszają.

Progresja w treningu siłowym

Objętość treningowa

Objętość treningowa jest to ogólna ilość serii oraz powtórzeń, jaką wykonujemy podczas treningu.

Intensywność treningowa

Intensywność treningowa jest to ciężar, jaki używamy podczas treningu. Wyliczana jest na podstawie procentu maksymalnego w danym ćwiczeniu (1RM - one repetition maximum, czyli największy ciężar, jaki jesteśmy w stanie wynieść na jedno powtórzenie).

Dzięki manipulowaniu objętością i intensywnością umożliwiamy ciągły rozwój i poprawę parametrów treningowych. Zmiany tych wskaźników zawsze zależą od celów.

Kilka zalet trenowania na siłowni

  • Atmosfera. 
  • Na siłowni potrafisz dać z siebie wszystko i zawsze pod ręką masz ogromny zestaw niezbędnych narzędzi i maszyn (hantle, sztangi, ławki, maszyny). To wszystko pozwala zwiększyć efektywność treningów wielokrotnie, a także upszarcza kontrolowanie obciążenia oraz progresji ciężaru.
  • Asekuracja. Na siłowni zawsze znajdzie się osoba, które może ci pomóc.

Plany treningowe split

Trening dzielony w domu dla mężczyzn

Trening dzielony – jest to sposób na szczegółowe trenowanie każdej partii mięśniowej. Ten typ treningu zalecany jest sportowcom z co najmniej rocznym doświadczeniem, lecz jeżeli uwzględnimy ograniczoną liczbę posiadanych w domu ciężarów, to początkujące osoby również mogą wykonywać trening split.

W języku angielskim termin “split” oznacza “dzielić”. Przekładając ten termin na proces treningowy, oznacza to ćwiczenie wybranych partii mięśniowych w ściśle wyznaczone do tego dni. Praktykując trening split, profesjonalni kulturyści osiągają fenomenalne rezultaty przy mniejszym wysiłku oraz w krótszych odstępach czasowych.

Dlaczego warto wybrać plan treningowy split?

Trening dzielony ma zasadniczo inną specyfikę w porównaniu z treningiem typu full body workout (FBW), kiedy trenowane są wszystkie partie mięśni. Trenując całe ciało zwiększasz ogólnie wskaźniki siły. W pewnym momencie będziesz mógł bez problemów wykonywać 3-4 albo więcej ćwiczeń na jedną partię mięśniową i skuteczność FBW będzie spadać. W tym momencie warto przestawić się na trening dzielony.

Zalety treningu dzielonego wobec treningu Full Body Workout (FBW):

  1. Skupienie na jednej grupie mięśniowej.
    Trenując FBW obciążasz każdą partię po trochu, lecz podczas treningu dzielonego jesteś w stanie skupić się na czymś jednym.
  2. Większe ciężary. Dobrze wypoczęte mięśnie lepiej radzą sobie ze zwiększonym obciążeniem, dzięki czemu mogą uzyskać więcej bodźców, prowokujących ich wzrost. Trenując FullBody jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie obciążyć ręce wystarczająco mocno, po tym jak wykonałeś wyciskanie na ławce oraz martwy ciąg. 
  3. Rzadziej następuje przetrenowanie. Każda grupa mięśniowa jest trenowana w oddzielne dni, dlatego mięśnie mają wystarczająco czasu na regenerację. Rzeczą najważniejszą przy projektowaniu treningu dzielonego jest dobór odpowiednich ćwiczeń.

Poniżej znajdziesz gotowy plan treningowy z hantlami oraz ławką treningową (można i bez, zostaną zaproponowane ćwiczenia zastępcze) dla mężczyzn, którzy chcą zbudować ładne i silne ciało.

Nie zapominaj o odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Między seriami – 30-60 sek, pomiędzy ćwiczeniami 3-4 minuty. W dni nietreningowe warto zrobić trening kardio.

Plan treningowy z hantlami w domu (wariant 1)

Niezbędny sprzęt: hantle, mata.

ĆwiczenieIlość seriiIlość powtórzeń
1 dzień / Klatka piersiowa i plecy
1Pompki klasyczne48-10
2Wyciskanie hantli na podłodze410-12
3Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę410-12
4Wiosłowanie w podporze - row renegate310-12
5Superman
Należy dokładnie zapoznać się z techniką wykonania!
310-12
6Rowerek315
2 dzień / Nogi
1Przysiad z hantlami na barkach410-12
2Przysiad sumo z hantlem410-12
3Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami410-12
4Przysiad wykroczny z nogą wykroczną z hantlami310-12
5Spięcia brzucha leżąc na macie415
3 dzień / Ręce i barki
1Wyciskanie hantli nad głowę stojąc410-12
2Uginanie ramion z hantlami z rotacją410-12
3Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką410-12
4Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc310-12
5Unoszenie ramion w przód z hantlami310-12
6Unoszenie tułowia z podłoża310-12

Plan treningowy z hantlami (wariant 2)

Niezbędny sprzęt: ławka treningowa, drążek, hantle, mata.

ĆwiczenieIlość seriiIlość powtórzeń
1 dzień / Klatka piersiowa i plecy
1Wyciskanie hantli na ławce płaskiej410-12
2Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej410-12
3Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej310-12
4Podciąganie na drążku nachwytem410-12
5Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę410-12
6Szrugsy z hantlami310-12
7Rowerek315
2 dzień / Nogi
1Przysiad z hantlami na barkach410-12
2Przysiad sumo z hantlem410-12
3Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami410-12
4Przysiad wykroczny z nogą wykroczną z hantlami310-12
5Spięcia brzucha leżąc na macie415
3 dzień / Ręce i barki
1Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
Jeżeli są problemy z kręgosłupem ćwiczenie należy wykonywać siedząc na ławce
410-12
2Uginanie ramion z hantlami z rotacją410-12
3Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką410-12
4Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc310-12
5Unoszenie ramion w przód z hantlami310-12
6Unoszenie tułowia z podłoża310-12

Artykuł będzie uzupełniany o kolejne plany treningowe...

Frazy kluczowe:  trening z hantlami w domu, plan treningowy na tydzień w domu, tygodniowy plan treningowy z hantlami w domu, plan treningowy w domu dla mężczyzn, plan treningowy 3 dniowy, plany treningowe w domu, 3 dniowy plan treningowy, plan ćwiczeń z hantlami w domu

KomentarzeDodaj komentarz

Brak komentarzy
Napisz komentarz
Adres e-mail jest potrzebny tylko w celu powiadomienia o odpowiedzi na komentarz
© 2021 by Podwójne napięcie.
Projekt i realizacja:

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce. Polityka cookies