9-tygodniowy plan treningowy - split 3-dniowy
9-tygodniowy plan treningowy - split 3-dniowy
Zbuduj formę z profesjonalnym planem treningowym!
Chcesz maksymalnie wykorzystać swój potencjał i osiągać lepsze wyniki? Oferuję zaawansowane plany treningowe, które nie są jednorazowym programem na tydzień, lecz wielomiesięczną drogą do sukcesu! Dzięki periodyzacji i inteligentnym kalkulatorom, Twój plan automatycznie dostosowuje się do aktualnych wyników siłowych, abyś zawsze trenował na optymalnym poziomie.
Każdy plan to:
- Zindywidualizowane podejście – dopasowanie do Twojego poziomu i celów.
- Unikalne sesje treningowe – każda jest inna, aby uniknąć stagnacji.
- Automatyczne dopasowanie – kalkulatory na bieżąco uwzględniają Twoje postępy i wyniki.
- Ochrona przed przetrenowaniem – periodyzacja kontroluje intensywność, abyś mógł stale się rozwijać bez ryzyka przeciążenia.
Przestań błądzić po nieskutecznych planach – kliknij poniżej i zacznij swoją drogę do lepszej formy już dziś!
Spis treści:
Opis planu treningowego
Dany program treningowy zapewnia pełny rozwój wszystkich grup mięśni. Składa się z 3 treningów w tygodniu. Długość makrocyklu wynosi 9 tygodni.
Program jest typowo kulturystyczny, a obciążenie jest rozłożone równomiernie na wszystkie partie mięśniowe. Program składa się z:
- 9 tygodni treningów (8 podstawowych i 1 regeneracyjny)
- 3 treningi w tygodniu
- 5-8 ćwiczeń na jednym treningu
W programie znajdziesz:
- Nazwę ćwiczeń
- Ilość serii oraz powtórzeń
- Czas odpoczynku pomiędzy seriami
- Informacje na czym skupiamy się w danym ćwiczeniu
Podział treningów według partii mięśniowych (split)
W ciągu jednego cyklu (mikrocyklu) treningowego, który trwa 2 tygodnie, pracujemy nad każdą partią mięśniową. Podział wygląda następująco:
Pierwszy tydzień - klatkę piersiową, nogi oraz barki trenujemy w trybie siłowym, pozostałe partię - z dużą ilością powtórzeń.
- Klatka piersiowa oraz mięśnie najszersze grzbietu
- Nogi
- Barki i ramiona
Drugi tydzień - mięśnie najszersze oraz ramiona trenujemy w trybie siłowym, pozostałe partie - z dużą ilością powtórzeń:
- Mięśnie najszersze grzbietu oraz klatka piersiowa
- Nogi
- Ramiona i barki
Jak widzisz w pierwszym tygodniu klatka piersiowa, nogi oraz barki są trenowane w trybie siłowym, należy się nimi zając na początku treningu. W następnym tygodniu już najszersze grzbietu oraz ramiona są trenowane w trybie siłowym, trenujemy je również na początku.
Cykliczne dawkowanie obciążenia jest wizytówką danego planu treningowego. Ćwiczenia zostały ułożone w taki sposób, by organizm nie mógł zbyt szybko przystosować się do obciążeń, a adaptacja oraz progres odbywały się cały czas bez zastoju w treningach.
Zmiany w mikrocyklach dotyczą:
- Ćwiczeń
- Liczby serii
- Liczby powtórzeń
- Czas odpoczynku pomiędzy seriami
- Akcent na grupę mięśniową
- Akcent na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe włókna mięśniowe
- W programie występują również ćwiczenia dla wolno-utleniających się włókien mięśniowych (włókna wolnokurczliwe), lecz w ostatnim tygodniu cyklu. Są to ćwiczenia, które zostały odkryte oraz naukowo potwierdzone przez profesora V. Slujanova.
W planie treningowym zobaczysz:
- Dni treningowe oraz ćwiczenia
- Liczbę serii i powtórzeń
- Czas odpoczynku między seriami w zależności od ćwiczenia i tygodnia
- Informacje, na którą grupę mięśni jest akcent
Program został opracowany w taki sposób, aby był odpowiedni dla większości osób.
Czym dany plan różni się od innych?
W internecie możesz znaleźć sporo bezpłatnych programów treningowych, lecz jest tam opisany tylko jeden dzień albo jeden tydzień. Ten program zawiera pełny makrocykl składający się z 9 tygodni. Treningi są różnorodne i ułożone w taki sposób, aby nie było 2 takich samych dni. Każdy tydzień jest inny i jest ułożony tak, aby maksymalnie urozmaicić trening i skomplikować dostosowywanie się organizmu do programu.
Dla kogo jest dany plan treningowy?
Program został ułożony tak, aby był odpowiedni dla większości ludzi. Nie znajdziesz tu skomplikowanych lub niezrozumiałych ćwiczeń. Objętość oraz intensywność będzie pasować zarówno osobom mało doświadczonym, jak i atletom zaawansowanym.
Podany program nie jest odpowiedni dla osób początkujących - na naszej stronie znajdziesz inne plany treningowe przeznaczone dla początkujących.
Plan treningowy
1 tydzień: Klatka piersiowa, Nogi, Barki - trening siłowy. Najszersze grzbietu, ramiona - duża ilość powtórzeń
| Nr ćwiczenia | Nazwa Ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 Dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę | 4 | 8 | góra | 120 - 240 |
| 2 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 10 | środek | 120 - 180 |
| 3 | Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry | 3 | 12 | góra | 120 - 180 |
| 4 | Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę | 3 | 12 | szerokość | 60 - 90 |
| 5 | Przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem | 3 | 15 | grubość | 60 - 90 |
| 2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe) | |||||
| 1 | Przysiad ze sztangą na barkach | 3 | 10 | 120 - 240 | |
| 2 | Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko) | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 10 | 90 - 180 | |
| 5 | Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą) | 3 | 10 | 90 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy) | 3 | 10 | 90 - 120 | |
| 3 Dzień / Barki + ramiona | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangielek siedząc | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 2 | Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 3 | Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 4 | Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 5 | Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 6 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 7 | Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie | 3 | 12 | 45 - 60 | |
2 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - tryb siłowy. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń.
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa | |||||
| 1 | Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) | 3 | 10 | 120 - 240 | |
| 2 | Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 3 | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 12 | 60 - 90 | |
| 5 | Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) | 3 | 15 | 45 - 90 | |
| 2 dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe) | |||||
| 1 | Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 | 12 | 90 - 120 | |
| 2 | Prostowanie nóg w siadzie | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 12 | 60 - 120 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 5 | Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 12 | 60 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy) | 3 | 12 | 60 - 120 | |
| 3 Dzień / Ramiona + barki | |||||
| 1 | Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 2 | Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 5 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 6 | Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 7 | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | 3 | 15 | 60 - 90 | |
| 8 | Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 3 | 15 | 60 - 90 | |
3 tydzień: Klatkla piersiowa, Nogi, Barki w trybie siłowym. Najszersze grzbietu, ramiona - duża ilość powtórzeń.
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 10 | środek | 120 - 240 |
| 2 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę | 3 | 10 | góra | 120 - 180 |
| 3 | Krzyżowanie linek wyciągu w staniu | 3 | 15 | dół | 120 - 180 |
| 4 | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 3 | 15 | szerokość | 60 - 90 |
| 5 | Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim | 2 | 20 | grubość | 60 - 90 |
| 2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe) | |||||
| 1 | Przysiad ze sztangą na barkach | 4 | 8 | 120 - 240 | |
| 2 | Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko) | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 4 | 8 | 90 - 180 | |
| 5 | Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą) | 4 | 8 | 90 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy) | 4 | 8 | 90 - 120 | |
| 3 Dzień / Barki + ramiona | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi sprzed głowy | 3 | 8 | 120 - 180 | |
| 2 | Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 5 | Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc | 3 | 15 | 45 - 60 | |
| 6 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 7 | Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie | 3 | 15 | 45 - 60 | |
4 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - w trybie siłowym. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń.
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa | |||||
| 1 | Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) | 4 | 8 | grubość | 120 - 240 |
| 2 | Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym | 3 | 10 | szerokość | 120 - 180 |
| 3 | Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę | 3 | 12 | góra | 60 - 90 |
| 5 | Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej | 3 | 15 | środek | 45 - 90 |
| 2 dzień / Nogi | |||||
| 1 | Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 | 15 | 90 - 120 | |
| 2 | Prostowanie nóg w siadzie | 3 | 15 | 45 - 60 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 15 | 60 - 120 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 15 | 45 - 60 | |
| 5 | Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 15 | 60 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy) | 3 | 15 | 60 - 120 | |
| 3 dzień / Ramiona + barki | |||||
| 1 | Pompki na triceps na poręczach | 3 | 10 | 120-180 | |
| 2 | Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc | 3 | 12 | 120-180 | |
| 3 | Wyciskanie francuskie hantlami | 3 | 12 | 120-180 | |
| 4 | Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc | 3 | 10 | 120-180 | |
| 5 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 12 | 120-180 | |
| 6 | Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie | 3 | 12 | 120-180 | |
| 7 | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | 3 | 12 | 60 - 90 | |
| 8 | Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 3 | 12 | 60 - 90 | |
5 tydzień: Klatka piersiowa, Nogi, Barki - w trybie siłowym. Najszersze oraz ramiona - duża ilość powtórzeń.
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę | 4 | 8 | 120 - 240 | |
| 2 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 4 | Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę | 3 | 12 | 60 - 90 | |
| 5 | Przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem | 3 | 15 | 60 - 90 | |
| 2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe) | |||||
| 1 | Przysiad ze sztangą na barkach | 4 | 8 | 120 - 240 | |
| 2 | Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko) | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 4 | 8 | 90 - 180 | |
| 5 | Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą) | 4 | 8 | 90 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy) | 4 | 8 | 90 - 120 | |
| 3 Dzień / Barki + ramiona | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangielek siedząc | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 2 | Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 5 | Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc | 2 | 20 | 45 - 60 | |
| 6 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 7 | Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie | 2 | 20 | 45 - 60 | |
6 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - w trybie siłowym. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa | |||||
| 1 | Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) | 3 | 10 | 120 - 240 | |
| 2 | Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 3 | Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 12 | 60 - 90 | |
| 5 | Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry) | 3 | 15 | 45 - 90 | |
| 2 dzień / Nogi | |||||
| 1 | Wypychanie ciężaru na suwnicy | 2 | 20 | 90 - 120 | |
| 2 | Prostowanie nóg w siadzie | 2 | 20 | 45 - 60 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 2 | 20 | 60 - 120 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 2 | 20 | 45 - 60 | |
| 5 | Wspięcia na palce w siadzie | 2 | 20 | 60 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy) | 2 | 20 | 60 - 120 | |
| 3 dzień / Ramiona + barki | |||||
| 1 | Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 2 | Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 5 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 6 | Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 7 | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | 3 | 20 | 60 - 90 | |
| 8 | Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 3 | 20 | 60 - 90 | |
7 tydzień: Klatka piersiowa, Nogi, Barki - w trybie siłowym. Najszersze grzbietu, ramiona - duża ilość powtórzeń
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 3 | 10 | środek | 120 - 240 |
| 2 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę | 3 | 10 | góra | 120 - 180 |
| 3 | Krzyżowanie linek wyciągu w staniu | 3 | 15 | dół | 120 - 180 |
| 4 | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej | 3 | 15 | szerokość | 60 - 90 |
| 5 | Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim | 2 | 20 | grubość | 60 - 90 |
| 2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe) | |||||
| 1 | Przysiad ze sztangą na barkach | 3 | 10 | 120 - 240 | |
| 2 | Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko) | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 10 | 90 - 180 | |
| 5 | Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą) | 3 | 10 | 90 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy) | 3 | 10 | 90 - 120 | |
| 3 Dzień / Barki + ramiona | |||||
| 1 | Wyciskanie sztangi sprzed głowy | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 2 | Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 3 | Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia | 4 | 8 | 120 - 180 | |
| 4 | Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 5 | Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc | 3 | 15 | 45 - 60 | |
| 6 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 7 | Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie | 3 | 15 | 45 - 60 | |
8 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - w trybie siłowym. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń.
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa | |||||
| 1 | Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) | 4 | 8 | 120 - 240 | |
| 2 | Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę | 3 | 12 | 60 - 90 | |
| 5 | Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej | 3 | 15 | 45 - 90 | |
| 2 dzień / Nogi | |||||
| 1 | Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 | 12 | 90 - 120 | |
| 2 | Prostowanie nóg w siadzie | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 3 | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 12 | 60 - 120 | |
| 4 | Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 12 | 45 - 60 | |
| 5 | Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 12 | 60 - 120 | |
| 6 | Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy) | 3 | 12 | 60 - 120 | |
| 3 dzień / Ramiona + barki | |||||
| 1 | Pompki na triceps na poręczach | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 2 | Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 3 | Wyciskanie francuskie hantlami | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 4 | Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 5 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 6 | Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 7 | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | 4 | 12 | 60 - 90 | |
| 8 | Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 4 | 12 | 60 - 90 | |
9 tydzień
| Nr ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Akcent | Odpoczynek(sek) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa | |||||
| 1 | Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia | 3 | 8 | 120 - 240 | |
| 2 | Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 3 | Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę | 3 | 8 | 120 - 240 | |
| 4 | Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe) | |||||
| 1 | Wypychanie ciężaru na suwnicy | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 2 | Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 3 | Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 4 | Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy) | 3 | 12 | 120 - 180 | |
| 3 Dzień / Ramiona + barki | |||||
| 1 | Wyciskanie francuskie hantlami | 3 | 8 | 120 - 180 | |
| 2 | Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) | 3 | 8 | 120 - 180 | |
| 3 | Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu | 3 | 10 | 120 - 180 | |
| 4 | Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc | 3 | 10 | 120 - 180 | |
Komentarze
Ilość komentarzy: 2