9-tygodniowy plan treningowy - split 3-dniowy

Opis planu treningowego

Dany program treningowy zapewnia pełny rozwój wszystkich grup mięśni. Składa się z 3 treningów w tygodniu. Długość makrocyklu wynosi 9 tygodni.

Program jest typowo kulturystyczny, a obciążenie jest rozłożone równomiernie na wszystkie partie mięśniowe. Program składa się z:

• 9 tygodni treningów (8 podstawowych i 1 regeneracyjny)
• 3 treningi w tygodniu
• 5-8 ćwiczeń na jednym treningu

W programie znajdziesz:

• Nazwę ćwiczeń
• Ilość serii oraz powtórzeń
• Czas odpoczynku pomiędzy seriami
• Informacje na czym skupiamy się w danym ćwiczeniu

Podział treningów według partii mięśniowych (split)

W ciągu jednego cyklu (mikrocyklu) treningowego, który trwa 2 tygodnie, pracujemy nad każdą partią mięśniową. Podział wygląda następująco:

Pierwszy tydzień - klatkę piersiową, nogi oraz barki trenujemy w trybie siłowym, pozostałe partię - z dużą ilością powtórzeń. 

1. Klatka piersiowa oraz mięśnie najszersze grzbietu
2. Nogi
3. Barki i ramiona

Drugi tydzień - mięśnie najszersze oraz ramiona trenujemy w trybie siłowym, pozostałe partie - z dużą ilością powtórzeń:

1. Mięśnie najszersze grzbietu oraz klatka piersiowa
2. Nogi
3. Ramiona i barki

Jak widzisz w pierwszym tygodniu klatka piersiowa, nogi oraz barki są trenowane w trybie siłowym, należy się nimi zając na początku treningu. W następnym tygodniu już najszersze grzbietu oraz ramiona są trenowane w trybie siłowym, trenujemy je również na początku.

Cykliczne dawkowanie obciążenia jest wizytówką danego planu treningowego. Ćwiczenia zostały ułożone w taki sposób, by organizm nie mógł zbyt szybko przystosować się do obciążeń, a adaptacja oraz progres odbywały się cały czas bez zastoju w treningach.

Zmiany w mikrocyklach dotyczą:

• Ćwiczeń
• Liczby serii
• Liczby powtórzeń
• Czas odpoczynku pomiędzy seriami
• Akcent na grupę mięśniową
• Akcent na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe włókna mięśniowe
• W programie występują również ćwiczenia dla wolno-utleniających się włókien mięśniowych (włókna wolnokurczliwe), lecz w ostatnim tygodniu cyklu. Są to ćwiczenia, które zostały odkryte oraz naukowo potwierdzone przez profesora V. Slujanova.

W planie treningowym zobaczysz:

• Dni treningowe oraz ćwiczenia
• Liczbę serii i powtórzeń
• Czas odpoczynku między seriami w zależności od ćwiczenia i tygodnia
• Informacje, na którą grupę mięśni jest akcent

Program został opracowany w taki sposób, aby był odpowiedni dla większości osób.

Czym dany plan różni się od innych?

W internecie możesz znaleźć sporo bezpłatnych programów treningowych, lecz jest tam opisany tylko jeden dzień albo jeden tydzień. Ten program zawiera pełny makrocykl składający się z 9 tygodni. Treningi są różnorodne i ułożone w taki sposób, aby nie było 2 takich samych dni. Każdy tydzień jest inny i jest ułożony tak, aby maksymalnie urozmaicić trening i skomplikować dostosowywanie się organizmu do programu.

Dla kogo jest dany plan treningowy?

Program został ułożony tak, aby był odpowiedni dla większości ludzi. Nie znajdziesz tu skomplikowanych lub niezrozumiałych ćwiczeń. Objętość oraz intensywność będzie pasować zarówno osobom mało doświadczonym, jak i atletom zaawansowanym.
Podany program nie jest odpowiedni dla osób początkujących - na naszej stronie znajdziesz inne plany treningowe przeznaczone dla początkujących.

Plan treningowy