Full Body Workout - program treningu na całe ciało
Trening

Full Body Workout - program treningu na całe ciało
Full Body Workout - program treningu na całe ciało

Full Body Workout (FBW)

FullBody - jest to rodzaj programu treningowego, który łączy w jednym treningu ćwiczenia na wszystkie partie mięśni.

Udowodniona skuteczność treningu Full Body Workout pod kątem budowy masy mięśniowej sprawia, że dany typ treningu jest numerem 1 dla początkującego kulturysty.

Wszystkie programy treningowe na budowę masy mięśniowej możemy podzielić na dwa podstawowe typy:

  • Split (polega na ćwiczeniu każdej partii mięśni oddzielnie)
  • Full Body (angażujemy wszystkie partie mięśniowe podczas jednego treningu)

Każdy typ treningu posiada wady i zalety. Mamy za zadanie dobór optymalnego programu treningowego w oparciu o stopień zaawansowania oraz celów, które chcemy osiągnąć na siłowni. Zaczniemy więc od treningu Full Body Workout (w skrócie FBW).

Trening siłowy, który angażuje wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej, przez amerykańskich naukowców jest uważany za najlepszy (badania pod nazwą "Strength and Conditioning Research") w stosunku do tradycyjnego Split treningu, dla początkujących atletów, których celem jest zbudowanie masy mięśniowej oraz zwiększenie siły.

Podczas opracowania planu treningowego FBW musimy trzymać się następujących aspektów:

  1. Mikroperiodyzacja procesu treningowego
  2. Liczba serii - do 5, liczba powtórzeń - do 12.
  3. Skupiamy się na ćwiczeniach bazowych: Przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc oraz martwe ciągi.
  4. Minimum ćwiczeń izolowanych. Wykonujemy je z małym lub średnim ciężarem, bez zbytniego zmęczenia mięśni.
  5. Trening powinien trwać nie 45 minut, a 1.5 - 2 godziny. Właśnie tyle czasu musimy spędzić na siłowni, by w pełni, bez pośpiechu oraz z prawidłową techniką wykonać wszystkie ćwiczenia w 100%.

Program treningowy Full Body

Przedstawiam Ci skuteczny program treningowy do budowania masy mięśniowej oraz zwiększenia siły. Jest uniwersalny, odpowiedni jak dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

1 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńObciążenie
1 Dzień
1Przysiady ze sztangą na plecach31260-65%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej5675-80%
3Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej312-
4Uginanie ramion ze sztangą stojąc48-
5Spięcia brzucha w leżeniu250-
2 Dzień
1Klasyczny martwy ciąg5675-80%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej31260-65%
3Pompki na poręczach (z obciążeniem)48-
4Uginanie ramion z hantlami stojąc312-
5Unoszenie nóg w zwisie na drążku415-
3 Dzień
1Przysiady ze sztangą na plecach4870-75%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej4480-85%
3Podciąganie na drążku (z obciążeniem)48-
4Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia48-
5Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją48-
6Spięcia brzucha leżąc250-
2 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńObciążenie
1 Dzień
1Przysiady ze sztangą na plecach31260-65%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej5675-80%
3Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej312-
4Uginanie ramion ze sztangą stojąc48-
5Spięcia brzucha w leżeniu250-
2 Dzień
1Klasyczny martwy ciąg5675-80%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej31260-65%
3Pompki na poręczach (z obciążeniem)48-
4Uginanie ramion z hantlami stojąc312-
5Unoszenie nóg w zwisie na drążku415-
3 Dzień
1Przysiady ze sztangą na plecach4870-75%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej4480-85%
3Podciąganie na drążku (z obciążeniem)48-
4Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia48-
5Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją48-
6Spięcia brzucha leżąc250-
3 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńObciążenie
1 Dzień
1Przysiady ze sztangą na plecach4870-75%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej4480-85%
3Wyciskanie sztangi wąskim chwytem4870-75%
4Wyciskanie hantli nad głowę stojąc312-
5Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami48
6Uginanie ramiom ze sztangielkami w siadzie48
7Unoszenie nóg w zwisie na drążku415-
2 Dzień
1Klasyczny martwy ciąg31260-65%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej4870-75%
3Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej312-
4Francuskie wyciskanie sztangi stojąc48-
5Zginanie ramion z hantlami na modlitewniku48-
6Spięcia brzucha leżąc250-
3 Dzień
1Przysiady ze sztangą na plecach4480-85%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej5675-80%
3Pompki na poręczach (z obciążeniem)48-
4Podciągania na drążku48-
5Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia48-
6Unoszenie nóg w zwisie na drążku412-
4 tydzień
Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńObciążenie
1 Dzień
1Klasyczny martwy ciąg4870-75%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej31260-65%
3Wyciskanie hantli leżąc4870-75%
4Uginanie ramiom ze sztangielkami w stojąc312-
5Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym48-
6Spięcia brzucha leżąc250-
2 Dzień
1Przysiady ze sztangą na plecach31260-65%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej4480-85%
3Pompki na poręczach (z obciążeniem)48-
4Podciągania na drążku (z obciążeniem)56-
5Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia48-
6Unoszenie prostych nóg do drążka412-
3 Dzień
1Klasyczny martwy ciąg4480-85%
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej31260-65%
3Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc5675-80%
4Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami48-
5Zginanie przedramion ze sztangą stojąc312-
6Spięcia brzucha leżąc250-

*W procentach (%) jest wskazane procent obciążenia od maksymalnego.

Trening powinien odbywać się z następującą intensywnością(w zależności od ciężaru roboczego w ćwiczeniach podstawowych):

60-65% - trening lekki
70-75% - trening średni
75-80% - powyżej średniego
80-85% - ciężki

Ćwiczenia pomocnicze zostały wprowadzone do programu w celu jego urozmaicenia. Podczas ich wykonania postaraj się nie zmęczyć nadmiernie mięśni, wykonuj ćwiczenia z przyjemnością. Całą energię i siłę skup na ćwiczeniach bazowych, na podstawowych grupach mięśniowych, czyli: przysiad, ciągi oraz wyciskanie na ławce.

Cykl treningowy trwa z 4 tygodnie i można go powtarzać po ukończeniu.

Prawie cały czas na treningu zostanie przeznaczony na wykonanie ćwiczeń podstawowych (bazowych) - przysiady ze sztangą, klasyczny martwy ciąg i wyciskanie sztangi leżąc. W każdej serii dawaj z siebie wszystko. Jeżeli trening jest lekki czy średni - pracuj nad techniką.

Możesz podciągać się bez dodatkowego obciążenia, jeżeli jest to dla Ciebie trudne.

W miarę postępów planu treningowego Twoje wyniki siłowe będą rosły, a za tym i masa mięśniowa. Nie zwiększaj ciężaru zbyt gwałtownie, rób to stopniowo - 2.5 - 5kg w ciągu 1-2 tygodni.

Martwego ciągu można nie robić, jeżeli masz problemy z kręgosłupem albo nie masz ochoty tego robić. W takim przypadku włącz do planu ćwiczenie “Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej” w celu wzmocnienia mięśni pleców, a także przysiady ze sztangą.

Jednak osobom początkującym zalecamy nie wykluczać martwego ciągu, ponieważ na etapie początkowym to ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Marty ciąg pozwala także w większym stopniu odczuć więź mentalną mózg-mięśnie, ponieważ angażuje prawie wszystkie mięśnie w ciele.

Tradycyjnie rozpoczynamy trening od dokładnej rozgrzewki, następnie przechodzimy do ćwiczeń bazowych i izolacyjnych.

Na końcu treningu obowiązkowo zrób stretching (rozciąganie), a także wykonuj zwis na drążku, w celu rozprostowania kręgosłupa i rozluźnienia pleców.

Zalety treningu Full Body Workout (FWB)

Split czy Full Body Workout - co lepsze?

Postaram się odpowiedzieć na to pytanie. 

W różnych okresach czasowych właściwe będzie różne podejście do treningu. 

Trening typu Full Body Workout świetnie sprawdzi się dla osób początkujących i w okresie regeneracji. Będzie również odpowiedni po powrocie do treningów siłowych po długiej przerwie. Jednak prędzej czy później Twoje mięśnie przyzwyczają się do niewielkiej objętości treningów i w jakiś sposób będziesz musiał ją zwiększać. Oczywiście, jeżeli chcesz progresowaći dalej.

Niektórzy atleci potrafią progresować na treningach FBW przez całe życie, nigdy nie ćwicząc metodą SPLIT.

Jednak większość ludzi tak czy inaczej przechodzi na SPLIT. Niestety niektórzy przychodzą zbyt wcześnie, dosłownie od pierwszych zajęć na siłowni. Uważam, że nie jest to prawidłowe podejście, ponieważ trening FBW pozwala początkującym wykorzystać swój potencjał i w bardzo krótkim terminie zbudować masę oraz zwiększyć siłę. W przypadku treningu SPLIT dany proces jest trochę wolniejszy. A chcemy jak najszybciej osiągnąć swój cel - tzn. ładną sylwetkę oraz silne mięśnie.

Dlatego moją rekomendacją jest co najmniej pół roku trenować FBW, a następnie przejść na SPLIT. 

Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że żaden program treningowy nie da ci dobrych rezultatów, jeżeli nie będziesz odpowiednio się odżywiać i regenerować. 

Zalety treningu typu Full Body Workout (FBW)

  • Zaletą treningu Full Body jest to, że nie pozwala organizmowi zaadaptować się do obciążenia ze względu na stale zmieniającą się ilość serii, powtórzeń oraz obciążenia. Innymi słowy wykonujemy na przemian lekki, średni i ciężki trening.
  • Częstsze trenowanie grup mięśniowych: im częściej trenujesz konkretną grupę mięśniową, tym lepiej i szybciej będzie rosnąć. Trenując według metody Full Body Workout atleta może obciążać tę samą partię mięśniową 2-3 razy w tygodniu.
  • Zwiększone zużycie energii podczas treningu: trenując całe ciało na jednym treningu, sportowiec zużywa ogromną ilość energii, ponieważ w podobnych warunkach angażuje wszystkie mięśnie do pracy.
    Zastanów się, co zużywa więcej energii - ciężki trening ramion czy trening, który składa się z ciężkich przysiadów, wyciskania na ławce, wyciskania na poręczach oraz podciągań na drążku? We względu na większe zużycie energii sportowiec może uzyskać lepszej jakości masę mięśniową, dzięki zwiększonemu spalaniu tkanki tłuszczowej.
  • Im bardziej wyczerpiemy zapasy energetyczne, tym silniejszy efekt superkompensacji uzyskamy.
  • Silniejsza reakcja anaboliczna. Im więcej mięśni jest zaangażowanych w sesję treningową, tym większe są wyrzuty testosteronu do krwi.

KomentarzeDodaj komentarz

Brak komentarzy
Napisz komentarz
Adres e-mail jest potrzebny tylko w celu powiadomienia o odpowiedzi na komentarz
© 2020 by Podwójne napięcie.
Projekt i realizacja:

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce. Polityka cookies