9-tygodniowy plan treningowy - split 3-dniowy
Trening

9-tygodniowy plan treningowy - split 3-dniowy
9-tygodniowy plan treningowy - split 3-dniowy

Opis planu treningowego

Dany program treningowy zapewnia pełny rozwój wszystkich grup mięśni. Składa się z 3 treningów w tygodniu. Długość makrocyklu wynosi 9 tygodni.

Program jest typowo kulturystyczny, a obciążenie jest rozłożone równomiernie na wszystkie partie mięśniowe. Program składa się z:

  • 9 tygodni treningów (8 podstawowych i 1 regeneracyjny)
  • 3 treningi w tygodniu
  • 5-8 ćwiczeń na jednym treningu

W programie znajdziesz:

  • Nazwę ćwiczeń
  • Ilość serii oraz powtórzeń
  • Czas odpoczynku pomiędzy seriami
  • Informacje na czym skupiamy się w danym ćwiczeniu

Podział treningów według partii mięśniowych (split)

W ciągu jednego cyklu (mikrocyklu) treningowego, który trwa 2 tygodnie, pracujemy nad każdą partią mięśniową. Podział wygląda następująco:

Pierwszy tydzień - klatkę piersiową, nogi oraz barki trenujemy w trybie siłowym, pozostałe partię - z dużą ilością powtórzeń. 

  1. Klatka piersiowa oraz mięśnie najszersze grzbietu
  2. Nogi
  3. Barki i ramiona

Drugi tydzień - mięśnie najszersze oraz ramiona trenujemy w trybie siłowym, pozostałe partie - z dużą ilością powtórzeń:

  1. Mięśnie najszersze grzbietu oraz klatka piersiowa
  2. Nogi
  3. Ramiona i barki

Jak widzisz w pierwszym tygodniu klatka piersiowa, nogi oraz barki są trenowane w trybie siłowym, należy się nimi zając na początku treningu. W następnym tygodniu już najszersze grzbietu oraz ramiona są trenowane w trybie siłowym, trenujemy je również na początku.

Cykliczne dawkowanie obciążenia jest wizytówką danego planu treningowego. Ćwiczenia zostały ułożone w taki sposób, by organizm nie mógł zbyt szybko przystosować się do obciążeń, a adaptacja oraz progres odbywały się cały czas bez zastoju w treningach.

Zmiany w mikrocyklach dotyczą:

  • Ćwiczeń
  • Liczby serii
  • Liczby powtórzeń
  • Czas odpoczynku pomiędzy seriami
  • Akcent na grupę mięśniową
  • Akcent na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe włókna mięśniowe
  • W programie występują również ćwiczenia dla wolno-utleniających się włókien mięśniowych (włókna wolnokurczliwe), lecz w ostatnim tygodniu cyklu. Są to ćwiczenia, które zostały odkryte oraz naukowo potwierdzone przez profesora V. Slujanova.

W planie treningowym zobaczysz:

  • Dni treningowe oraz ćwiczenia
  • Liczbę serii i powtórzeń
  • Czas odpoczynku między seriami w zależności od ćwiczenia i tygodnia
  • Informacje, na którą grupę mięśni jest akcent

Program został opracowany w taki sposób, aby był odpowiedni dla większości osób.

Czym dany plan różni się od innych?

W internecie możesz znaleźć sporo bezpłatnych programów treningowych, lecz jest tam opisany tylko jeden dzień albo jeden tydzień. Ten program zawiera pełny makrocykl składający się z 9 tygodni. Treningi są różnorodne i ułożone w taki sposób, aby nie było 2 takich samych dni. Każdy tydzień jest inny i jest ułożony tak, aby maksymalnie urozmaicić trening i skomplikować dostosowywanie się organizmu do programu.

Dla kogo jest dany plan treningowy?

Program został ułożony tak, aby był odpowiedni dla większości ludzi. Nie znajdziesz tu skomplikowanych lub niezrozumiałych ćwiczeń. Objętość oraz intensywność będzie pasować zarówno osobom mało doświadczonym, jak i atletom zaawansowanym.
Podany program nie jest odpowiedni dla osób początkujących - na naszej stronie znajdziesz inne plany treningowe przeznaczone dla początkujących.

9 tygodniowy plan treningowy / split 3 dniowy

Plan treningowy

1 tydzień: Klatka piersiowa, Nogi, Barki - trening siłowy. Najszersze grzbietu, ramiona - duża ilość powtórzeń

Nr ćwiczeniaNazwa ĆwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 Dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę48góra120 - 240
2Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej310środek120 - 180
3Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry312góra120 - 180
4Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę312szerokość60 - 90
5Przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem315grubość60 - 90
2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe)
1Przysiad ze sztangą na barkach310120 - 240
2Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko)310120 - 180
3Martwy ciąg na prostych nogach310120 - 180
4Uginanie nóg w leżeniu31090 - 180
5Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą)31090 - 120 
6Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy)31090 - 120
3 Dzień / Barki + ramiona
1Wyciskanie sztangielek siedząc310120 - 180
2Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej48120 - 180
3Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia48120 - 180
4Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach31245 - 60
5Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc31245 - 60
6Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)31245 - 60
7Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie31245 - 60

2 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - tryb siłowy. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń.

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa
1Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)310120 - 240
2Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)48120 - 180
3Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem310120 - 180
4Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej31260 - 90
5Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry)31545 - 90
2 dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe)
1Wypychanie ciężaru na suwnicy31290 - 120
2Prostowanie nóg w siadzie31245 - 60
3Martwy ciąg na prostych nogach31260 - 120
4Uginanie nóg w leżeniu31245 - 60
5Wspięcia na palce w siadzie31260 - 120
6Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy)31260 - 120
3 Dzień / Ramiona + barki
1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem48120 - 180
2Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu310120 - 180
3Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie310120 - 180
4Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem48120 - 180
5 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)310120 - 180
6Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku310120 - 180
7Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu31560 - 90
8Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia31560 - 90

3 tydzień: Klatkla piersiowa, Nogi, Barki w trybie siłowym. Najszersze grzbietu, ramiona - duża ilość powtórzeń.

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej310środek120 - 240
2Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę310góra120 - 180
3Krzyżowanie linek wyciągu w staniu315dół120 - 180
4Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej315szerokość60 - 90
5Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim220grubość60 - 90
2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe)
1Przysiad ze sztangą na barkach48120 - 240
2Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko)48120 - 180
3Martwy ciąg na prostych nogach48120 - 180
4Uginanie nóg w leżeniu4890 - 180
5Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą)4890 - 120
6Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy)4890 - 120
3 Dzień / Barki + ramiona
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy38120 - 180
2Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami310120 - 180
3Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia310120 - 180
4Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach31245 - 60
5Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc31545 - 60
6Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)31245 - 60
7Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie31545 - 60

4 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - w trybie siłowym. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń.

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa
1Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)48grubość120 - 240
2Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym310szerokość120 - 180
3Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko310120 - 180
4Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę312góra60 - 90
5Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej315środek45 - 90
2 dzień / Nogi
1Wypychanie ciężaru na suwnicy31590 - 120
2Prostowanie nóg w siadzie31545 - 60
3Martwy ciąg na prostych nogach31560 - 120
4Uginanie nóg w leżeniu31545 - 60
5Wspięcia na palce w siadzie31560 - 120
6Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy)31560 - 120
3 dzień / Ramiona + barki
1Pompki na triceps na poręczach310120-180
2Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc312120-180
3Wyciskanie francuskie hantlami312120-180
4Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc310120-180
5Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)312120-180
6Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie312120-180
7Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu31260 - 90
8Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia31260 - 90

5 tydzień: Klatka piersiowa, Nogi, Barki - w trybie siłowym. Najszersze oraz ramiona - duża ilość powtórzeń.

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę48120 - 240
2Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej310120 - 180
3Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry312120 - 180
4Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę31260 - 90
5Przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem31560 - 90
2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe)
1Przysiad ze sztangą na barkach48120 - 240
2Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko)48120 - 180
3Martwy ciąg na prostych nogach48120 - 180
4Uginanie nóg w leżeniu4890 - 180
5Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą)4890 - 120
6Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy)4890 - 120
3 Dzień / Barki + ramiona
1Wyciskanie sztangielek siedząc48120 - 180
2Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej310120 - 180
3Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia310120 - 180
4Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach31245 - 60
5Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc22045 - 60
6Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)31245 - 60
7Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie22045 - 60

6 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - w trybie siłowym. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa
1Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)310120 - 240
2Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)48120 - 180
3Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem310120 - 180
4Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej31260 - 90
5Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry)31545 - 90
2 dzień / Nogi
1Wypychanie ciężaru na suwnicy22090 - 120
2Prostowanie nóg w siadzie22045 - 60
3Martwy ciąg na prostych nogach22060 - 120
4Uginanie nóg w leżeniu22045 - 60
5Wspięcia na palce w siadzie22060 - 120
6Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy)22060 - 120
3 dzień / Ramiona + barki
1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem48120 - 180
2Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu310120 - 180
3Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie310120 - 180
4Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem48120 - 180
5Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)310120 - 180
6Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku310120 - 180
7Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu32060 - 90
8Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia32060 - 90

7 tydzień: Klatka piersiowa, Nogi, Barki - w trybie siłowym. Najszersze grzbietu, ramiona - duża ilość powtórzeń

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Klatka piersiowa + najszersze grzbietu
1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej310środek120 - 240
2Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę310góra120 - 180
3Krzyżowanie linek wyciągu w staniu315dół120 - 180
4Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej315szerokość60 - 90
5Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim220grubość60 - 90
2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe)
1Przysiad ze sztangą na barkach310120 - 240
2Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy rozstawione wąsko)310120 - 180
3Martwy ciąg na prostych nogach310120 - 180
4Uginanie nóg w leżeniu31090 - 180
5Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą)31090 - 120
6Wzniosy barków ze sztangą (szrugsy)31090 - 120
3 Dzień / Barki + ramiona 
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy310120 - 180
2Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami48120 - 180
3Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia48120 - 180
4Prostowanie ramion na wyciągu górnym, na linkach31245 - 60
5Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc31545 - 60
6Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)31245 - 60
7Zginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie31545 - 60

8 tydzień: Najszersze grzbietu, ramiona - w trybie siłowym. Klatka piersiowa, Nogi, Barki - duża ilość powtórzeń.

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa
1Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)48120 - 240
2Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym310120 - 180
3Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko310120 - 180
4Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę31260 - 90
5Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej31545 - 90
2 dzień / Nogi
1Wypychanie ciężaru na suwnicy31290 - 120
2Prostowanie nóg w siadzie31245 - 60
3Martwy ciąg na prostych nogach31260 - 120
4Uginanie nóg w leżeniu31245 - 60
5Wspięcia na palce w siadzie31260 - 120
6Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy)31260 - 120
3 dzień / Ramiona + barki
1Pompki na triceps na poręczach310120 - 180
2Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc312120 - 180
3Wyciskanie francuskie hantlami312120 - 180
4Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc310120 - 180
5Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)312120 - 180
6Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie312120 - 180
7Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu41260 - 90
8Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia41260 - 90

9 tydzień

Nr ćwiczeniaNazwa ćwiczeniaIlość seriiIlość powtórzeńAkcentOdpoczynek(sek)
1 dzień / Najszersze grzbietu + klatka piersiowa
1Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia38120 - 240
2Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko310120 - 180
3Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę38120 - 240
4Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej310120 - 180
2 Dzień / Nogi + mięśnie czworoboczne (kapturowe)
1Wypychanie ciężaru na suwnicy312120 - 180
2Martwy ciąg na prostych nogach312120 - 180
3Wspięcia na palce w siadzie312120 - 180
4Wzniosy barków z sztangielkami (szrugsy)312120 - 180
3 Dzień / Ramiona + barki
1Wyciskanie francuskie hantlami38120 - 180
2Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)38120 - 180
3Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu310120 - 180
4Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc310120 - 180

KomentarzeDodaj komentarz

Brak komentarzy
Napisz komentarz
Adres e-mail jest potrzebny tylko w celu powiadomienia o odpowiedzi na komentarz
© 2020 by Podwójne napięcie.
Projekt i realizacja:

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce. Polityka cookies