Plan treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladki
Trening

Plan treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladki
Plan treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladki

Wstęp

Podstawowym celem kobiet na siłowni są piękne, zgrabne nogi i jędrne pośladki. Właśnie w tym celu stworzyłem plan treningowy na siłownie, z priorytetem na mięśnie nóg i pośladków.

Program obejmuje zarówno ćwiczenia bazowe, jak i izolacyjne. Podany plan treningowy jest odpowiedni dla kobiet, które pragną schudnąć oraz dla tych, które chcą zbudować ładne nogi. Efekt końcowy zależy również od przestrzegania odpowiednich zasad żywieniowych.

Jak często trenować?

Program treningowy obejmuje 3 treningi na siłowni w tygodniu. Na pierwszym treningu, kiedy masz najwięcej energii, wykonujemy ćwiczenia bazowe na nogi oraz pośladki. Pozwala to zaangażować do pracy nie tylko nogi, ale i całe ciało. Lekkie ćwiczenia izolujące (ćwiczenia które angażują tylko jedną partię mięśniową) - pod koniec tygodnia. Program zawiera więcej ćwiczeń na dolną część ciała, dlatego starałem się unikać ćwiczeń izolujących dla górnej części ciała (np. ramion). Nie jest to żaden powód do zmartwienia, ponieważ ręce i tak “dostaną za swoje” podczas treningu pleców. Ponadto dla kobiet rozmiar tricepsa czy bicepsa nie jest kwestią kluczową - zwykle najważniejsze są nogi i pośladki.

Z drugiej strony, możesz do SPLIT treningu, czyli treningu dzielonego, dodać jeden dodatkowy trening na nogi. Lecz nie każda kobieta ma tyle czasu. Trzeba również znaleźć czas na odpoczynek i regenerację. Nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy potrzebuje snu i odpoczynku.

Jak długo trzeba trenować według tego programu i kiedy zaobserwujesz pierwsze rezultaty?

Możesz trenować według tego programu tak długo jak widzisz postępy. Zalecenia ogólnie: co 4-6 miesięcy zmieniaj plan treningowy. Staraj się w miarę często zmieniać ćwiczenia oraz intensywność swoich treningów. Nie skupiaj się zbyt długo na jednej partii mięśniowej. Wypróbuj inny trening Full Body Workout(FBW) albo klasyczny SPLIT trening.

Nie oczekuj, że w ciągu miesiąca osiągniesz formę, którą będziesz mogła zaprezentować na scenie. Pierwsze pozytywne zmiany zaobserwujesz za cztery tygodnie, a za kolejne cztery zaobserwują je inni. Waż się oraz rób pomiary za pomocą taśmy centymetrowej. Co jakiś czas rób zdjęcia, by móc śledzić postępy wizualnie.

Na początku cyklu miesiączkowego może pojawić się obrzęk, który czasowo zwiększy Twoją wagę o około 1kg. Uwzględniaj to i nie martw się, że waga albo podskoczyła, albo stoi w miejscu w tym czasie.

Możesz także korzystać z naszego bezpłatnego kalkulatora tłuszczu online. Wystarczy mieć fałdomierz, aby obliczyć ilość tkanki tłuszczowej w swoim ciele.

Plan treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladki

Czy można spalać tłuszcz i jednocześnie zwiększać suchą masę mięśniową?

Jeżeli jesteś osobą początkującą, to możesz spalić tłuszcz i nadbudować trochę mięśni. Lecz to już nie działa u kobiet, które trenują na siłowni ponad rok. W tym przypadku trzeba najpierw schudnąć(jeżeli jest to niezbędne), a następnie trenuj i trzymaj prawidłową dietę na budowę masy mięśniowej.

Jak wyszczuplić nogi?

Jeżeli chcesz schudnąć w nogach - nie szukaj jakichś magicznych ćwiczeń na odchudzanie w tym obszarze. Miejscowego spalania tłuszczu nie istnieje, nie możesz kontrolować tego, w którym miejscu będziesz tracić tkankę tłuszczową w pierwszej kolejności.

Jak zwiększyć mięśnie pośladków?

Jeżeli chcesz powiększyć pośladki w pierwszej kolejności masz pilnować dietę. Niezależnie od tego czy odchudzasz się czy budujesz masę mięśniową, musisz zaspokajać zapotrzebowanie białko, inaczej organizm nie będzie miał z czego budować mięśnie. A nawet będziesz je tracić razem z tłuszczem. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest w normie, utrzymuj zwiększoną podaż kalorii oraz wykonuj do 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli odchudzasz się - zmniejszasz ilość tłuszczu oraz węglowodanów w swojej diecie, ale białka zawsze musi być wystarczająca ilość.

Czy potrzebujesz diety?

Jeżeli myślisz o dietach, podobnych to tych, co kiedyś były publikowane w magazynach - to nie. Prawidłowe odżywianie - to 90% sukcesu, szczególnie dla kobiet i ma stać się stylem życia. Nieważne, ile czasu spędzisz na siłowni, bez odpowiednio ułożonej diety wszystkie treningi pójdą na marne.

Jeżeli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej musisz utrzymywać deficyt kaloryczny(tzn spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz z pożywienia) oraz intensywne trenować (12-15 powrórzeń w każdej serii, 40-60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami).

Jeżeli budujesz masę mięśniową jest niezbędny nadmiar podaży kalorii(dla kobiet jest to 200-300 kalorii dodatkowych), wykonuj nie więcej niż 12 powtórzeń oraz odpoczywaj 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia z takim ciężarem, którego nie jesteś w stanie podnieść więcej niż 12 razy.

Rozgrzewka i rozciąganie

Zawsze przed treningiem musisz wykonać rozgrzewkę(np bieganie na bieżni 10-15 minut oraz podstawowe ćwiczenia na rozgrzewkę).

Rozciąganie lepiej wykonywać na końcu treningu, gdy mięśnie już są rozgrzane.

W celu zwiększenia skuteczności spalanie tłuszczu po treningu zalecana jest sesja cardio (20-30 minut).

Program treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladki

DzieńĆwiczeniaIlość powtórzeńIlość serii
Poniedziałek
1Przysiady ze sztangą na plecach123
2Wykroki w hantlami w dłoniach103
3Przysiady plie (sumo)123
4Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę123
5Spięcia brzucha leżąc na macieMAX3
Środa
1Rumuński martwy ciąg123
2Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia123
3Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 
albo
Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark
MAX

12
3

3
4Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc123
5Wyciskanie hantli na ławce dodatniej123
6Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej123
Piątek
1Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej153
2Zakroki z hantlami103
3Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym103
4Uginanie nóg na maszynie leżąc123
5Arnoldki123
6Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążkuMAX3

KomentarzeDodaj komentarz

Brak komentarzy
Napisz komentarz
Adres e-mail jest potrzebny tylko w celu powiadomienia o odpowiedzi na komentarz
© 2020 by Podwójne napięcie.
Projekt i realizacja:

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce. Polityka cookies